妊娠時のつらい腰痛は産後も注意！原因と対処法を解説
妊娠するとママの体は劇的に変化します。特に妊娠の週数が進むとお腹も大きくなり、今まで腰痛に悩んだことがなかった人でも痛みを感じるようになることも。
また、育児の姿勢によっては産後まで引きずる可能性もあります。この記事では妊娠中の腰痛について原因と対処法を解説します。
妊娠時の腰痛の原因
妊娠時の腰痛には以下の3つの大きな原因があります。
- お腹が大きくなり反り腰になる
- ホルモン作用
- 精神的な不安
1つずつ妊娠時の腰痛の原因を解説します。
お腹が大きくなり反り腰になる
妊娠するまで腰痛とは縁遠かった人でも、妊娠に伴いどうしても姿勢が変わり腰痛に悩まされることがあります。
妊娠するとおなかが大きくなり、体の重心が前に移ります。そのため、体が重心を中心に保とうとし、どうしても「反り腰」（上半身をそらした姿勢）の姿勢が続きます。反り腰になると腰に体重がかかるため、背中から腰に負担がかかり、腰痛になりやすくなります。
ホルモン作用
妊娠すると「リラキシン」と呼ばれる女性ホルモンが分泌されます。
胎盤から分泌されるリラキシンは、じん帯や骨盤の関節を柔らかくする作用があります。出産時に赤ちゃんが狭い骨盤を通ることができるように骨盤やじん帯を柔らかくする必要がありますが、ママにとっては大きいおなかを支える力が弱くってしまいます。
そのため、弱くなった腹筋を補強するように腰に負担がかかってしまい、腰痛につながります。精神的な不安
出産にはさまざまな不安がつきものです。
精神的なストレスは自律神経のバランスを乱し、胃腸に悪影響を及ぼします。実はストレスが与える胃腸の影響は、腰まで広がることがあります。
それは、背中の神経は胃の裏側にあり、ストレスを感じた胃腸から背中の神経に伝わり、腰まで痛みが広がる場合があります。妊娠時の腰痛の解消法
妊娠時の腰痛の原因が分かったうえで解消法を把握すると腰痛を軽減する可能性があります。
ここでは妊娠時の腰痛の解消法を解説します。お腹だけでなく腰にも負担がかからない姿勢を
妊娠するとお腹の赤ちゃんを守りたい一心でどうしてもお腹に負担がかからない姿勢を取ってしまいますが、腰にも負担がかからないようにすることが大切です。
シチュエーションごとに腰に負担がかからない姿勢を解説します。座るとき
床に座る場合、あぐらをかくと腰に負担がかかりません。
また、あぐらはおなかを圧迫しないためおなかの赤ちゃんにも楽な姿勢で、股関節も柔らかくなる利点もあります。イスに座る場合は、背もたれと腰の間にクッションやタオルを置き、深く腰かけます。
背筋を無理に伸ばそうとすると反り腰になってしまいますが、クッションなどがあることで反り腰にならずゆったりと座ることができます。立つとき
立ち姿勢はおなかが突き出ているので反り腰になりやすくなります。
立つときは、おなかの赤ちゃんを背中側に少し寄せるイメージをしながら下腹部に少し力を入れながらお腹を少し引っ込めるようにします。
背筋が伸び、腰が反り返るのを防ぐ立ち方です。起き上がるとき
起床時など起き上がるときは、一度横向きになってから、両手で体を支え、ゆっくりと起き上がります。
あお向けの状態で起き上がろうとすると、おなかや腰に力が入ってしまうので注意しましょう。歩くとき
妊娠中、適度なウォーキングは必要ですが、歩くときには背筋を伸ばし、腰から足を前に出すイメージで歩くとおなかが突き出しにくくなります。
また、かかとからつま先の順で足を下ろし、腕を適度に振ると、前に進みやすくなります。外出時にはハイヒールなどは避けてローヒールの靴やスニーカーを選びましょう。
ゆっくり湯船につかる
腰痛は筋肉が凝り固まった状態ですので、湯船につかって腰を温めることで筋肉がほぐれ、腰痛が緩和されやすくなります。
シャワーですませてしまうと、体の表面しか温まらず腰痛緩和はあまり期待できません。また、湯船につかると体だけでなくリラックスできるため、ストレス緩和にもつながります。
のぼせには気を付けて体調に合わせて湯船につかってください。
適度なストレッチ
妊娠中でもおなかや赤ちゃんに負担をかけずにできるストレッチがあります。
ストレッチを行う場合は、ラグなどを引いて床の冷えが体に伝わらないように注意し、またおなかの張りや痛みを感じるときは控えましょう。体調が良ければ毎日1回1分程度でもストレッチをすることで心身ともにリラックスすることができ、腰痛緩和につながります。
妊娠時にできる簡単なストレッチは開脚ストレッチや床に寝ながらできる両ひざを倒すストレッチなどがあります。
寝方をシムス姿勢にする
おなかが大きくなると寝る時ですら体に負担がかかりやすくなります。
寝る姿勢を「シムス姿勢」にすると腰痛が緩和される可能性があります。シムス姿勢とは、体の左側を下にし横向きで寝る姿勢のことです。
下の左足を軽く伸ばし、上の右足は曲げておきます。
抱き枕を抱えたり、右足の下にクッションや枕を差し込むと、よりリラックスして寝ることができます。全身の力を抜き、自然な呼吸を意識しましょう。
また、妊娠後期に仰向け（上向き）で長時間寝ると、おなかが動脈を圧迫してしまいます。
動脈が圧迫されると、低血圧や貧血を起こしやすくなるため、腰痛緩和の目的以外でも妊娠後期にはシムス姿勢で寝ると良いでしょう。産後も腰痛が続くことも
妊娠中の腰痛は、実は産後も続くことがあります。
産後も抱っこや授乳など、ママには無理な姿勢を取ることも多くあり、なかなか腰痛を治すことに専念できないママも多くいます。産後に腰痛を引きずらないよう、妊娠中から腰痛を緩和できるように日々の姿勢には気をつけましょう。
妊娠時の腰痛の原因と解消法まとめ
この記事では妊娠中の腰痛について原因と対処法をご紹介しました。
産後もママは赤ちゃんを抱っこしたり、腰痛を治すことが難しいため、妊娠中に抱えてしまった腰痛はなるべく妊娠中に緩和する姿勢や行動を勤めましょう。
出産後も腰痛を引きずるようであれば、産後ヘルパーのような産後ケアサービスに頼るのもおすすめ。
産後ヘルパーでは実際に出産を経験したママが手厚くママのケアをしてくれますよ。
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